Pilates u stěny je skvělý způsob, jak posílit jádro, zlepšit stabilitu a flexibilitu a zároveň šetřit klouby. Pokud jste již zkušeným cvičencem pilates u stěny a hledáte způsob, jak posunout své cvičení na další úroveň, existuje mnoho cviků a technik, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Cviky pro pokročilé
1. Stoj na jedné noze u stěny:
- Postavte se zády ke stěně s patami 10 cm od stěny a chodidly na šířku ramen.
- Zvedněte pravou nohu a ohýbejte koleno, dokud se neudělá úhel 90 stupňů mezi stehnem a lýtkem.
- Zatáhněte břicho a narovnejte záda.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, dýchejte zhluboka a plynule.
- Pomalu se uvolněte a opakujte na druhou nohu.
2. Plank u stěny s jednoručním zvednutím:
- Postavte se zády ke stěně s předloktím opřeným o stěnu ve výšce ramen.
- Lokty umístěte přímo pod ramena a zpevněte břicho a hýždě.
- Narovnejte tělo od hlavy až k patám a vytvořte rovnou linii.
- Vezměte lehkou činku do pravé ruky a zvedněte ji nad hlavu.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, dýchejte zhluboka a plynule.
- Pomalu se uvolněte a opakujte na druhou stranu.
3. Most u stěny:
- Lehněte si na záda na podložku s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a chodidly položenými na podlaze blízko hýždí.
- Zatlačte patami do země a zvedněte boky od země, dokud nebudou vaše tělo v jedné linii od ramen k kolenům.
- Zvedněte paže nad hlavu a spojte dlaně.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, dýchejte zhluboka a plynule.
- Pomalu se uvolněte a opakujte.
4. Boční prkno u stěny:
- Postavte se bokem ke stěně s chodidly na šířku ramen a předloktím opřeným o stěnu ve výšce ramen.
- Lokty umístěte přímo pod ramena a zpevněte břicho a hýždě.
- Narovnejte tělo od hlavy až k patám a vytvořte rovnou linii.
- Zvedněte boky od země, abyste vytvořili trojúhelník s tělem a podlahou.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, dýchejte zhluboka a plynule.
- Pomalu se uvolněte a opakujte na druhou stranu.
5. Pilates kruh:
Pilates kruh je skvělý nástroj pro pokročilé cviky pilates u stěny. Můžete ho použít k přidání odporu a náročnějším variantám cviků, jako jsou dřepy, výpady a prkna.
Tipy pro pokročilé
- Zvyšte intenzitu: Můžete zvýšit intenzitu cvičení pilates u stěny zvednutím těžších činek, použitím pilates kruhu nebo prodloužením doby trvání cviků.
- Zaměřte se na správné držení těla: Je důležité dodržovat správné držení těla během všech cviků pilates u stěny, abyste maximalizovali jejich účinnost a minimalizovali riziko zranění.
- Dýchejte zhluboka a plynule: Dýchání je důležitou součástí pilates. Dýchejte zhluboka a plynule během celého cvičení, abyste udrželi zásobování svalů kyslíkem.
