Hledáte rychlý a efektivní způsob, jak se protáhnout a posílit tělo? Pak je pro vás ideální 10 minutový pilates u stěny. Tato krátká cvičební rutina je navržena speciálně pro začátečníky a využívá stěnu jako oporu pro cviky, které posilují jádro, zlepšují stabilitu a flexibilitu a zároveň šetří klouby. S trochou snahy a vytrvalosti můžete dosáhnout skvělých výsledků a cítit se lépe už po 10 minutách cvičení.
Cvičení
1. Stoj u stěny (1 minuta)
- Postavte se zády ke stěně s patami 10 cm od stěny a chodidly na šířku ramen.
- Zatlačte patami do stěny a aktivujte svaly hýždí a stehen.
- Zatáhněte břicho a narovnejte záda.
- Zvedněte paže nad hlavu a spojte dlaně před sebou.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, dýchejte zhluboka a plynule.
- Pomalu se uvolněte a opakujte 2x.
2. Dřepy u stěny (1 minuta)
- Postavte se zády ke stěně s patami 10 cm od stěny a chodidly na šířku ramen.
- Zatlačte patami do stěny a aktivujte svaly hýždí a stehen.
- Pomalu ohýbejte kolena, jako byste se chtěli posadit na židli.
- Udržujte záda rovná a břicho zatažené.
- Jděte dolů tak nízko, jak vám to vaše flexibilita dovolí, aniž byste ztratili kontrolu nad držením těla.
- Zatlačte patami do stěny a narovnejte se.
- Opakujte 10x.
3. Výpady u stěny (1 minuta)
- Postavte se zády ke stěně s patami 10 cm od stěny a chodidly na šířku ramen.
- Udělejte krok vpřed pravou nohou a ohýbejte kolena, jako byste se chtěli posadit na židli.
- Udržujte záda rovná a břicho zatažené.
- Levé koleno ohýbejte dozadu, dokud se nedotkne země.
- Zatlačte patou pravé nohy do země a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 10x na každou nohu.
4. Zvedání nohou u stěny (1 minuta)
- Lehněte si na záda na podložku s nohama nataženýma nahoru a patami opřenýma o stěnu.
- Zatlačte patami do stěny a zvedněte obě nohy nad zem, aniž byste ztráceli kontakt pat s podložkou.
- Pomalu snižujte nohy zpět dolů, aniž byste se dotkli země.
- Opakujte 10x.
5. Plank u stěny (1 minuta)
- Postavte se zády ke stěně s předloktím opřeným o stěnu ve výšce ramen.
- Lokty umístěte přímo pod ramena a zpevněte břicho a hýždě.
- Narovnejte tělo od hlavy až k patám a vytvořte rovnou linii.
- Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund, dýchejte zhluboka a plynule.
- Pomalu se uvolněte a opakujte 2x.
Tipy
- Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, můžete si pod kolena vložit malý polštářek.
- Pokud pociťujete bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
- Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte pilates u stěny 3-4x týdně.
